Søvnvansker

INTRODKUKSJON

• Evnen til å sovne til ønsket tid og opprettholde søvn uten oppvåkning er skjør og påvirkes av av en rekke faktorer. Kjernen i behandling av søvnvansker er å identifisere disse" (1). Årsaken til søvnvanskene er en kombinasjon av predisponerende, utløsende og opprettholdende faktorer som varierer over tid. Hver av disse faktorene bør vurderes for å gi en optimal og individuell behandlingsplan (1).

KOGNITIV ATFERDSTERAPI FOR INSOMNI (KAT-i)

• Atferdskomponenter: A) Stå opp og legge seg til samme tid alle dager i uken. B) Søvnrestriksjon. C) God søvnhygiene: Unngå soving på dagtid, begrens/unngå koffein, alkohol og nikotin spesielt opp mot leggetid, vær fysisk aktiv men ikke nærmere enn 4 - 6 timer før leggetid, ha et mørkt og stille sovemiljø og unngå store kveldsmåltider (1)

KOSTHOLD

• Karbohydrater: Høyt inntak av karbohyrater kan øke REM søvn sammenliknet med lavt karbohydrat inntak. Lavt karbohydrat inntak kan øke dyp søvn (3)

• Vitamin D mangel er assosiert med økt risiko for søvnvansker (4), og vitamin D tilskudd kan bedre søvnkvaliteten (5)

FYSISK AKTIVITET

• Regelmessig fysisk aktivitet har moderat positiv effekt på søvbnkvalitet, en liten til moderat effekt på tid til innsovning, og en liten positiv effekt på total søvntid og søvneffektivitet (6)

RØYKING

• Røyking mindre enn 4 timer før leggetid er assosiert med økt fragmentert søvn (2)

STRESS

• Psykisk stress er assosiert med redusert søvn, dyp søvn, REM søvn, søvneffektivitet i tillegg til hyppigere nattlige opppvåkninger (7)