God morgen! …uten koffein?
Oppdatert: 19. mar.
Er du en av mange nordmenn som begynner dagen med å behandle abstinenssymptomer?
Norge ligger helt i verdenstoppen når det gjelder kaffedrikking. Kun finnene drikker mer kaffe enn oss nordmenn. Ifølge kaffeundersøkelsen 2018 (1) drikker 7 av 10 nordmenn kaffe daglig, og de som drikker inntar i gjennomsnitt 3,6 kopper om dagen. Mange drikker den første kaffekoppen om morgenen eller til frokost og det er nettopp morgenkaffen de fleste opplever seg mest avhengige av. Det er ikke kun et norsk fenomen. Cirka halvparten av amerikanerne opplever at de ikke kan få en god morgen uten morgenkaffen (link). Det er det, som vi skal se, helt naturlige årsaker til.
Koffein – et plantevåpen
Koffein er en type alkaloid som gir en bitter smak. Koffein er fra naturens side blant annet et forsvarsvåpen som noen planter gjør bruk av for å hindre at de skal bli spist av insekter og dyr. Blader som faller av planten innholder koffein som frigjøres i jorden og hindrer andre planter fra å spire og vokse i nærheten. Med noen unntak er det stort sett kun (voksne) mennesker som inntar koffein, gjerne mildnet med melk, fløte eller sukker.
Koffein – påvirker sentralnervesystemet
Koffein er et sentralstimulerende middel og er verdens mest brukte psykoaktive substans. Det vil si at det har evnen til å forandre hjernens funksjon gjennom å påvirke hjernens nervesignaler. I første rekke binder kaffein seg til adenosin reseptorer i hjernen som dermed hindrer adenosin i å binde seg til sine reseptorer. I tillegg øker kaffein blant annet aktiviteten til nervesignalet acetylkolin og dopamin.
Adenosin er generelt en naturlig hemmende nevrotransmitter og stimulerer også blodårene til å slappe av/utvide seg. Hos personer som ikke er vant til å drikke kaffe vil for eksempel en enkelt kopp kaffe redusere blodstrømmen i hjernen med 25-30% (2) på grunn av kraftig vasokonstriksjon.
Motsatt kan personer som opplever koffeinabstinens utvikle hodepine etter 12-24 timer uten koffein. Det skyldes at adenosinreseptorene blir mer tilgjengelige for adenosin ettersom koffeinets aktivitet avtar. Det fører til en økning i hjernens blodstrøm og dermed økt risiko for hodepine.
Videre øker koffein utskillelsen av nervesignalet acetylkolin som er årsaken til koffeinets stimulerende egenskaper, med økt utskillelse av stresshormoner som kortisol og aktivering av «fight or flight» respons. I tillegg øker kaffein utskillelsen av dopamin som er en medvirkende årsak til at koffein kan danne avhengighet.
Hjernen forsøker imidlertid å reversere effektene av koffein. Ved et regelmessig koffeininntak tar hjernen grep for å forsøke å komme i balanse igjen. Produksjonen av acetylkolin reduseres og antallet adenosinreseptorer økes. Det medfører imidlertid at man kan utvikle abstinenssymptomer hvis man ikke lenger får tilført koffein regelmessig. Dette er et relativt vanlig fenomen ved institusjonen jeg arbeider. Koffeinholdige drikker er ikke like tilgjengelige der som andre steder og en del pasienter utvikler forbigående hodepine, energitap og humørendringer de første dagene av oppholdet. Det tar vanligvis om lag 7-10 dager uten koffein før nervesystemet er i balanse igjen (3).
Koffein – snarvei til økt energi og en skjerpet hjerne?
Som nevnt over er kaffekoppen om morgenen den viktigste for mange kaffedrikkere da mange opplever at den reduserer trøtthet og øker energinivået. En rekke studier synes da også å vise at koffein gir mer energi, økt årvåkenhet, raskere informasjonsbehandling og bedre arbeidsprestasjon. Denne effekten synes imidlertid i stor grad å forsvinne når man tar høyde for deltakernes koffeinstatus før studien (4). Det er resultatene fra følgende studie et interessant eksempel på:
I en studie delte man deltakerne i to grupper, personer som drakk kaffe regelmessig og personer som til vanlig ikke drakk kaffe. De to gruppene unngikk deretter koffein de neste 13 timene (over natten). Neste morgen var deltakerne som til vanlig inntok koffein trøttere og mer energifattig enn studiedeltakere som til vanlig ikke drakk kaffe. Den økte trettheten ble imidlertid reversert hos kaffe-drikkerne iløpet av 1,5 time med en kopp morgenkaffe. Imidlertid ble denne gruppen ikke mindre trette, eller mer (år)våkne enn deltakerne som ikke hadde for vane å drikke kaffe.
Forklaringen til dette er at kaffedrikkere iløpet av de 13 timene de var uten koffein (over natten) utviklet begynnende abstinenssymptomer, som blant annet inkluderer tretthet og energitap. Når de så endelig fikk sin morgenkaffe satte kaffen dem fri fra abstinenssymptomene. Imidlertid ble de ikke mindre trette og fikk ikke mer energi enn det ikke-drikkerne hadde. De kom kun tilbake til normalnivået. Morgenkaffen gir dermed ingen ekstra energi-boost utover det energinivået ikke-drikkere har. Dette forklarer hvorfor så mange kaffedrikkende nordmenn opplever at morgenkaffen er den koppen kaffe de er mest avhengig av.
Med andre ord, et regelmessig inntak av koffein, som oppleves å gi et energi-kick, fører egentlig til at man våkner opp neste morgen med et energiunderskudd. Den mest lettvinte løsningen er da å ty til en ny kopp kaffe.
Alternativet er å gå uten koffein og vente til nervesystemet er i balanse igjen. Abstinenssymptomer som tretthet/energimangel, hodepine, osv., er på sitt sterkeste etter 24-48 timer uten koffein og nervesystemet er i full balanse igjen etter 7-10 dager.
Et energiøkende alternativ til koffein kan for eksempel være fysisk aktivitet. I en interessant studie viste det seg at etter en natt med lite søvn ga 10 minutters trappegang en større energiøkning enn en kopp kaffe (5).
Hva med langtidskonsekvensene av et regelmessig inntak av koffein? Fører det til forbedret arbeidsprestasjon, våkenhet, energi, osv.? Forskningen antyder at våkenhet, energinivå og det mentale prestasjonsnivået ikke bedres ved et regelmessig inntak av koffein. (4, 6)
En del av pasientene som kommer til rehabiliteringssenteret jeg arbeider ved og utvikler koffeinabstinens i begynnelsen av oppholdet får en aha-opplevelse omkring avhengighet, abstinens og lettvinte løsninger for økt energi. De spør seg hvorvidt man egentlig ønsker å innta substanser som gir avhengighet og som fører til abstinenssymptomer som hodepine og tretthet hvis man ikke får det i seg regelmessig. Det er kanskje et relevant spørsmål å stille for flere i landet som innehar andreplassen i kaffekonsum.
Kilder
Kaffeundersøkelsen 2018 | Kaffe.no.
Addicott MA, Yang LL, Peiffer AM, et al. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? Hum Brain Mapp. 2009;30(10):3102-3114.
Rogers P. Caffeine, mood and mental performance in everyday life. Nutr Bull. 2007;32(suppl 1):84-89.
James JE, Rogers PJ. Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. Psychopharmacology (Berl). 2005;182(1):1-8.
Randolph DD OP. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiol Behav. 2017:128-135.
Rogers P, Heatherley S, Mullings E, Smith J. Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology (Berl). 2013;226(2):229-240.