Når vi mister kontrollen - hvordan stress påvirker hjernen
Oppdatert: 19. mar.
Hvorfor er vi mer impulsive og har mindre kontroll over oss selv når vi er stresset? I denne artikkelen skal vi se nærmere på stress og andre livsstilsrelaterte faktorer som kan påvirke frontallappens evne til å kontrollere våre mer "primitive" hjernesentre
Mange av oss har nok opplevd korte eller lengre perioder med mye stress. Kanskje kan det være hektisk på jobben, belastende hjemmesituasjon, eller andre årsaker til stress.
Når vi er stresset merker vi kroppslige symptomer som for eksempel hodepine, fordøyelsesplager, muskelspenninger og redusert energi. Stress kan også påvirke den psykiske helsen og er en risikofaktor for depresjon, angst og PTSD. Hvis man allerede har psykiske plager, kan stress også være med til å forsterke de psykiske plagene.
Stress har også en tendens til å påvirke den kognitive funksjonen og rammer spesielt frontallappen og hippocampus. Dette kan føre til at vi opplever redusert hukommelse, oppmerksomhet, læreevne, dømmekraft og beslutningsevne.
I tillegg kan vi også oppleve at atferden vår endrer seg under stress. For eksempel kan stress gjøre at det skal mindre til før vi blir irritert. Stress øker fiendtlighet, frustrasjon, sinne, aggressivitet og impulsivitet og kan redusere selvkontroll. Er man stresset tyr man gjerne til mer usunne levevaner, som for eksempel røyker og drikker man mer og spiser gjerne mer usunn mat.
Hvorfor er det slik at atferden vår endrer seg når vi opplever stress? En viktig årsak til at vi endrer oss under stress er endringer i frontallappen og de mer primitive hjernesentrene. Før du leser videre anbefaler jeg deg å slå opp denne figuren, som er et viktig utgangspunkt for resten av artikkelen, spesielt med hensyn til hvordan hjernen reagerer under stress.
En ustresset hjerne
Frontallappen er hjernens kontrollsentral og styrer høyere kognitive funksjoner slik som konsentrasjon, planlegging, beslutning, innsikt og dømmekraft. Frontallappen holder i tillegg følelser, drifter og impulser i sjakk. Dette skjer via signaler som går fra frontallappen til de dypere og mer primitive hjernesentrene. Striatum er involvert i regulering av vaner, hypothalamus regulerer basale drifter som appetitt, seksualdrift og aggresjon. I tillegg er det også nervebaner fra frontallappen til amygdala, som regulerer emosjonelle reaksjoner. Det går også nervebaner til hjernestammen som er sentral i regulering av stressresponsen.
I en ustresset situasjon har frontallappen derfor en dempende innflytelse over de mer primitive sidene av oss.
Hjernen under stress
Når vi utsettes for akutt og ukontrollerbart stress skjer det imidlertid endringer i hjernen. Under ukontrollert stress stimulerer amygdala hjernestammen til å skille ut adrenalin og dopamin.
Økt utskillelse av noradrenalin og dopamin fra hjernestammen fører til to viktige endringer i hjernen:
For det første reduseres signalene som går fra frontallappen til de mer primitive hjernesentrene.
For det andre øker aktiviteten i de dypere, mer primitive hjernesentrene
Konsekvensen blir at stress svekker vår evne til å kontrollere følelser og impulser. Med andre ord, vi mister litt kontrollen over oss selv.
Faktorer som styrker og hemmer "top-down" hjernefunksjon
Har levevaner noe med dette å gjøre? Det er faktisk undersøkelser som tyder på at flere livsstilsfaktorer kan påvirke denne "top-down" hjernefunksjonen, ved å
redusere frontallappens aktivitet
redusere forbindelsen til de dypere hjernesentrene, eller
endre aktiviteten i de dypere, mer primitive hjernesentrene
Faktorer som SVEKKER forbindelsen mellom frontallappen og de dypere hjernesentrene
1) Langvarig stress
Kronisk stress synes å utvide det intrikate nettverket av forbindelser mellom nevronene i de primitive hjernesentrene, og gjør videre at den mer rasjonelle delen av hjernen svekkes. Det fører til økt sårbarhet for effektene av akutt stress. Det vil si at kronisk stress fører til at vi lettere «mister kontrollen» i møte med akutt stress (1). Forskere mener at disse negative strukturelle endringene kan reverseres hvis stress opphører tidlig nok, men denne evnen til å reversere de stressrelaterte endringene kan forsvinne hvis stresset vedvarer og er intenst nok (1).
2) Traumatiske hendelser tidlig i livet
Studier på fosterbarn tyder på at traumatiske hendelser tidlig i livet kan redusere forbindelsen mellom frontallappen og de dypere hjernesentrene og føre til økt dysregulering av følelser (2).
3) Psykiske lidelser
Psykiske lidelser slik som angst, depresjon og PTSD er forbundet med redusert funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex (frontallappen) og amygdala. Behandling for slike tilstander, som for eksempel kognitiv atferdsterapi er med på å styrke forbindelsen mellom frontallappen og amygdala (9)
4) Koffein
Koffein stimulerer til utskillelse av stresshormoner og kan hos noen føre til angst. Studier antyder at en av årsakene til dette er økt aktivering av fryktsenteret amygdala (6). Koffein synes å være ugunstig å innta spesielt hvis man allerede er stresset. Stress har en tendens til å få oss til å fokusere på negative ting. Koffein synes å forsterke dette og kan føre til at vi får mer negative følelser under stress (7). Effekten er muligens mest utpreget hos personer som ikke inntar koffein til daglig. Studier på koffein og stressaktivering er imidlertid ikke entydige.
5) Lite søvn
Søvnvansker synes å svekke den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala og samtidig øke aktiviteten i amygdala. Bare 2-4 timer mindre søvn førte i en studie til at deltakerne ble mer sinte og irriterte og hadde redusert evne til å håndtere frustrerende situasjoner dagen derpå (10, 11).
Faktorer som STYRKER den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala
1) Mildt stress
Mens akutt stress og kronisk stress virker uheldig på hjernen er det studier som tyder på at unge vokser opp til å håndtere stress bedre hvis de har hatt multiple, og positive erfaringer med å håndtere mildt stress i ungdomstiden (1).
2) Lys
Flere studier antyder at eksponering for dagslys, eller blått lys styrker den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala. (3, 4). I en studie utført av forskere ved universitetet i København fikk 30 friske deltakere 30 minutters lyseksponering om morgenen i totalt tre uker. Etter tre uker med lysbehandling observerte forskerne følgende:
Deltakernes hjerner reagerte mindre på ansikter som uttrykte frykt eller sinne
Hjernen klarte i større grad å kontrollere fryktsenteret
Effekten var forbundet med mengde lys. Jo mer intenst lys de hadde blitt eksponert for desto større var effekten.
Forskerne konkludere med at lyset styrker kommunikasjonen mellom frontallappen og amygdala. Frontallappen nedregulerer aktiviteten i amygdala, en del av hjernen som spiller en sentral rolle i vår emosjonelle respons på omgivelser (4)
3) Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere psykiske plager inkludert angst og depresjon. Studier har vist at fysisk aktivitet reduserer aktiviteten i amygdala og styrker forbindelsen mellom frontallappen og amygdala (12).
4) Naturopplevelser
Å tilbringe tid i naturen kan redusere både stress og negative følelser. En studie viste at en times gåtur i naturen var nok til å redusere aktiviteten i amygdala, mens en times gåtur i byen ikke hadde den samme effekten (13)
5) En sunn gudstro
Undersøkelser har vist at når vi erfarer og tilber en Gud som er kjærlig og elsker frihet styrker det frontallappen og roer det limbiske systemet (5). For mer informasjon, klikk her
6) Oksytocin
"Velværehormonet" Oksytocin synes å forsterke den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala (8) Faktorer som stimulerer til økt oksytocin inkluderer intimitet, nærhet, positive sosiale interaksjoner og fysisk aktivitet.
Konklusjon
Når vi utsettes for stress har vi en tendes til å oppføre oss mer "primitivt". Dette skjer fordi stress reduserer den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og de dypere og mer primitive hjernesentrene, som regulerer følelser, drifter, apetitt, osv. I tillegg øker stress aktiviteten til disse dypere hjernesentrene.
Selv om denne delen av hjerneforskningen langt fra er ferdig konkludert kan det se ut til at en rekke levevaner og andre faktorer kan påvirke evnen til å kontrollere seg selv.
Å forstå hvordan hjernen reagerer under visse situasjoner, som f.eks. lite søvn, mye stress, depresjon, naturopplevelser, dagslys, osv., kan kanskje hjelpe oss til både å oppleve større kontroll over oss selv og samtidig hjelpe oss til bedre å forstå hvorfor vi reagerer som vi gjør.
Kilder
1) Arnsten, Amy, Carolyn M. Mazure, and Rajita Sinha. "Neural circuits responsible for conscious self-control are highly vulnerable to even mild stress. When they shut down, primal impulses go unchecked and mental paralysis sets in." Scientific American 306.4 (2012): 48.
2) Fan, Yan, et al. "Early life stress modulates amygdala‐prefrontal functional connectivity: Implications for oxytocin effects." Human brain mapping 35.10 (2014): 5328-5339.
3) Vanuk, John, et al. "538. Blue light therapy following a mild traumatic brain injury improves mPFC-amygdala functional connectivity and mood." Biological Psychiatry 81.10 (2017): S218.
4) https://sciencenordic.com/denmark-sleep-disturbance-stress/morning-light-relieves-anxiety/1397274
5) Newberg, A. (2009). How God Changes Your Brain. New York: Random House, p. 53.
6) Smith, Jessica E., et al. "Storm in a coffee cup: caffeine modifies brain activation to social signals of threat." Social cognitive and affective neuroscience 7.7 (2012): 831-840.
8) 8) Sripada, Chandra Sekhar, et al. "Oxytocin enhances resting-state connectivity between amygdala and medial frontal cortex." International Journal of Neuropsychopharmacology 16.2 (2013): 255-260.
9) Shou, Haochang, et al. "Cognitive behavioral therapy increases amygdala connectivity with the cognitive control network in both MDD and PTSD." NeuroImage: Clinical 14 (2017): 464-470.
10) Krizan, Zlatan, and Garrett Hisler. "Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings." Journal of experimental psychology: general 148.7 (2019): 1239.
12) Chen, Yu-Chun, et al. "Habitual physical activity mediates the acute exercise-induced modulation of anxiety-related amygdala functional connectivity." Scientific reports 9.1 (2019): 1-12.