Nøtter for helsa!
Oppdatert: 19. mar.
Jul er høytid, også for nøtter. Ingen annen tid på året spiser nordmenn mer av denne sunne og næringstette matvaren. Likevel har vi en liten vei å gå før vi har nådd anbefalingene om å spise cirka 20 gram nøtter om dagen, eller 140 gram i uken…
Inntaket av nøtter i Norges befolkning har imidlertid økt noe etter årtusenskiftet, og nordmenn spiser for tiden i gjennomsnitt rundt 8 gram nøtter om dagen. Nøttene vi finner i butikken er som regel importert fra utlandet. I Norge bærer både eik og hassel nøtter og har derfor vært tilgjengelige for nordmenn i lang tid. I gamle dager var imidlertid nøtter regnet som godteri (1). Nøtter ble blant annet brukt i selskapslek i julen, som for eksempel «fillipine» (2).
VEKTØKNING? Nøtter er energitette, og om lag 300- 400 gram kan for noen dekke hele dagsbehovet av kalorier. Det har derfor blitt stilt spørsmål ved om regelmessig inntak av nøtter kan føre til vektøkning. Studier som har undersøkt dette synes imidlertid å vise at nøtter ikke fører til økt risiko for vektøkning, men heller virker gunstig inn på vekten (3). Årsaken til dette kan skyldes at nøtter fremmer metthetsfølelsen på grunn av et høyt innhold av proteiner og fiber, samtidig som nøtter har en monoton smak som forebygger overspising av nøtter i naturlig form. Nøtter ser også ut til å kunne øke hvileforbrenningen.
SUNT FETT Fettet i de fleste typer nøtter består hovedsakelig av enumettede og flerumettede fettsyrer. Valnøtter er for eksempel en av de beste plantebaserte kildene til omega-3. Umettede
fettsyrer er å foretrekke framfor mettede fettsyrer, spesielt med hensyn til hjerte- og karsykdom. Dette skyldes i hovedsak at umettede fettsyrer reduserer det dårlige LDL-kolesterolet. I en oppsummering av 25 enkeltstudier på nøtter og kolesterol fant man at et daglig inntak av 65 gram nøtter i tre til åtte uker kan redusere LDL-kolesterolet med 7,5 prosent og fettstoffer (triglycerider) med cirka 10 prosent (4). Effekten ser ut til å være den samme for de fleste typer nøtter. Den kolesterolsenkende effekten er størst hos personer som allerede har et høyt LDL-kolesterol, lav BMI og et typisk vestlig kosthold.
HJERTE- OG KARSYKDOM Siden nøtter forbedrer kolesterolnivået, kommer det derfor ikke som noen overraskelse at studier viser redusert risiko for hjerte- og karsykdom ved regelmessig inntak av nøtter. I en oppsummeringsstudie fant man at de som spiste nøtter fem eller flere ganger i uken hadde om lag 37 prosent redusert risiko for koronar hjertesykdom sammenliknet
med de som ikke spiste nøtter (6). Å legge nøtter til kostholdet var positivt for hjertehelsen til både vegetarianere og ikke-vegetarianere (7). Professor Sabaté ved Loma Linda universitetet i California er en av verdens ledende forskere på nøtter og helse. Han uttaler at resultatene fra studier på nøtter viser en sterk og overbevisende sammenheng mellom nøtteinntak og bedre hjertehelse. Utover å forbedre kolesterolet ser nøtter ut til å redusere betennelsesmarkører slik som CRP, interleukin-6 og fibrinogen. I tillegg inneholder nøtter mye antioksidanter (eks. vitamin E), samt arginin som stimulerer blodkarene til å slappe av og utvide seg. Det er derfor mer enn bare kolesterolreduksjon som gjør nøtter til hjertevennlig mat (8).
ANDRE HELSEGEVINSTER Sammenhengen mellom nøtter og diabetes type 2 er ikke så klar som for hjerte- og karsykdom. Noen studier har vist at å spise nøt